Ejercicio de respiración para detener una crisis de ansiedad

Los síntomas característicos de la respuesta de ansiedad ante un estímulo que percibimos como amenazante son normales, pero cuando estos son exagerados o desbordan nuestras capacidades para enfrentarlos, se convierten en un problema grave. Y generalmente pensamos que no podemos detener una crisis de ansiedad o ataque de pánico sin ayuda. Pero sí se puede.

Los expertos señalan que es fundamental contar con una herramienta eficaz que podamos utilizar en esos momentos. De esta forma, aumentará nuestra seguridad en estas situaciones, reduciendo paulatinamente las respuestas somáticas y evitando las consecuencias que genera: la percepción de que podemos perder el control en cualquier momento, lo que nos causa más pánico, y activa el mecanismo de defensa: agorafobia.

La agorafobia no es el miedo a los espacios abiertos, sino la evitación de las situaciones que nos generan ansiedad o que tememos puedan provocarnos un ataque de pánico, como el no salir de casa, evitar usar un transporte público o ir a ciertos lugares.


Cómo detener una crisis de ansiedad con la respiración

Según Pablo Rodriguez Correa en su libro “Ansiedad y sobreactivación”, la ansiedad es una reacción automática del organismo ante situaciones que percibimos como estresoras.

En esos casos, podemos notar cómo nuestra respiración se acelera. Comúnmente nos cuesta respirar y esto viene acompañado de una serie de síntomas muy desagradables. Pero esta “sobreactivación” la podemos aprender a controlar con la respiración, lo cual pone en marcha un mecanismo a la inversa. Si evitamos la respiración descontrolada, podemos reducir la ansiedad de forma muy eficiente.

Esto no se logra de un día para el otro, sino que debemos comenzar en casa aprendiendo este ejercicio, el que luego pondremos en práctica en su versión “simplificada” en las situaciones de crisis.

Lo que vamos a hacer es aprender a hacer respiraciones profundas tomando más oxígeno con cada inhalación, lo cual enlentece nuestro ritmo respiratorio.

Está demostrado que si espiramos el doble del tiempo que el que necesitamos para inspirar, se reduce de forma significativa la reacción de ansiedad. Y si incorporamos una retención del aire entre inhalación y exhalación, el efecto de relajación es muy rápido.


Cómo aprender a respirar para reducir la ansiedad

Lo primero que debemos hacer es aprender a hacer respiraciones completas, comenzando en casa, tumbados en la cama.

Ejercicio de respiración completa para detener una crisis de ansiedad
  • Para ello, vaciamos completamente los pulmones e inhalamos llenando de aire el abdomen, luego la parte media del pecho y luego el tórax (de abajo hacia arriba).

Resulta de gran ayuda colocar una mano en el abdomen y la otra en el pecho. De esta forma, comenzaremos la inhalación notando cómo se levanta la mano del abdomen, luego se alza la parte media del pecho y por último, se alza la mano del pecho.

  • Cuando inhalamos, contamos hasta 4.
  • Luego retenemos el aire contando hasta 2.
  • Exhalamos liberando el aire desde abajo hacia arriba (primero baja la mano del abdomen, luego la parte media del pecho y por último baja la del tórax, mientras contamos hasta 8.
  • Volvemos a retener el aire en 2 tiempos y repetimos el ejercicio.

Esta respiración rítmica en tiempos de 4, 2, 8 y 2, no se logra en un día y no la podemos forzar.

Por ello, podemos comenzar con los tiempos que nos sean cómodos, e incrementarlos de a poco hasta que podamos respirar de forma completa cómodamente.

Una vez que hemos terminado el ejercicio, respiramos normalmente, de esta forma:

  • Cuando tomamos el aire, observamos cómo nuestro cuerpo se llena de aire puro y al exhalar, visualizamos que la ansiedad se escapa por los talones de nuestros pies relajando completamente nuestro cuerpo.

Esto es muy relajante y, poco a poco, encontraremos que este ejercicio es de gran ayuda para hacerlo antes de enfrentarnos a una situación que nos provoca ansiedad.

  • Cuando logremos realizar esta respiración de forma cómoda, pasaremos a practicarla en posición sentada, con la espalda recta pero relajada.
  • Al adquirir la práctica de la respiración completa sentada, pasaremos a ejercitarla de pie, siempre ejercitando la respiración completa con tiempos de 4, 2, 8, 2.

Versión de emergencia para detener un ataque de pánico

Este ejercicio de respiración que aprendimos es el paso previo para hacer el ejercicio para detener una crisis de ansiedad. Pues si no adquirimos la habilidad de respirar de esa forma, menos aún lo podremos hacer en un momento de gran ansiedad.

Entonces, luego que ya hemos aprendido a hacer la respiración completa y nos resulta sencillo practicarla en cualquier momento, ya sea acostados, sentados o de pie, pasaremos a ponerla a prueba.


El próximo paso es enfrentar una situación que te genere una ansiedad moderada y practicar la versión de emergencia. Si te va bien, es muy posible que puedas detener una crisis de ansiedad en momentos de ansiedad muy intensa.

Cómo hacerlo:

  1. Inspiramos pausadamente y por la nariz en 4 tiempos, como hemos aprendido, y luego retenemos la respiración, pero aumentamos la retención del aire durante 3 o 4 segundos.
  2. Luego colocamos la boca como si estuviéramos exhalando el aire con una pajita (para hacerla lo más lenta posible) y expiramos en 8 tiempos, como ya sabemos hacerlo.
  3. Volvemos a retener el aire en 3 o 4 tiempos y así continuamos, haciendo de tanto en tanto respiraciones comunes de descanso y notando cómo nuestro cuerpo se relaja.
  4. Es importante no forzar la retención del aire. Por ello, conviene iniciar la retención antes de que vaciemos completamente los pulmones. Inténtalo tranquilamente y en unos minutos lo lograrás.

Es importante que el proceso de aprendizaje de la técnica lo tomemos con la seriedad que requiere. Esta es una habilidad que se aprende y por ello es absolutamente necesario que practiquemos la respiración completa de 4-2-8-2 en casa, al menos 2 veces al día.

Puede ser al despertarnos y al irnos a dormir, o en cualquier momento, cuando nos sintamos estresados o ansiosos.

También es fundamental que la practiquemos en situaciones cotidianas, con los ojos abiertos, sentados o parados. La práctica de la respiración completa es la clave para adquirir la habilidad para aplicar la versión de emergencia y, una vez que adquirimos el hábito, es muy sencillo ponerlo en práctica.

Esto nos dará la seguridad que necesitamos para convencernos de que realmente podemos detener una crisis de ansiedad o ataque de pánico por nosotros mismos.

Respiracion consciente

Si tienes problemas de ataques de pánico, fobias, estrés post traumático, ansiedad generalizada y otros problemas que te impiden enfrentar algunas situaciones que te causan estrés, esta respiración sin dudas te será de mucha utilidad.

Personalmente, he sufrido este problema de crisis de ansiedad en carne propia. Pero descubrí que la meditación combinada con ejercicios de respiración es la clave para detener completamente los síntomas. Y una vez que te convences de que puedes, el proceso se simplifica cada vez más: Basta con respirar pausada y calmadamente para retomar el control.

Si tu problema es la ansiedad al ir hacia alguna parte, te recomiendo leer el ejercicio para reducir la ansiedad caminando.


Si te interesa aprender más sobre estos métodos de respiración para detener una crisis de ansiedad, puedes leer el libro de Pablo Rodriguez Correa “Ansiedad y sobreactivación”.


Esta no es una publicidad del libro, sino que recomiendo sinceramente la técnica de este Licenciado en Psicología. Espero que esta información te sea de mucha ayuda como lo fue para mi. Si tienes preguntas o consejos, por favor deja tu comentario.