Meditación Vipassana paso a paso 〈Ver las Cosas Tal Cual Son〉

La meditación Vipassana es una meditación en la que la atención se concentra en la contemplación de las sensaciones corporales.

Esta es la base de todas las meditaciones budistas, aunque en ocasiones varíe en su forma. Su nombre significa la penetración en la verdadera naturaleza de la realidad y se cree que fue este tipo de meditación la que enseñó Buda.

Sin embargo, cuaquier persona puede practicar Vipassana, sin importar sus creencias religiosas.

Vipassana tiene como objetivo metas espirituales, pero la purificación mental también trae beneficios físicos, pues alivia las tensiones, nos serena y puede aliviar enfermedades psicosomáticas.

La práctica regular y mantenida de la meditación Vipassana (Insight) nos permite ver las cosas tal cual son.

Meditacion vipassana paso a paso

Cómo hacer la meditación Vipassana

Condiciones preliminares

íconoNo se necesita ser un experto meditador para hacer una meditación Vipassanā, aunque es bueno tener un poco de conocimientos teóricos (Dhamma), hacerlo por propia voluntad, sin prisas y con la mente tranquila.

La purificación de la conducta moral es importante para meditar.

Tener la conciencia limpia, sin remordimientos, es lo que ayuda a descansar en el momento, evitando que los pensamientos obstaculicen la práctica.


Postura meditacion vipassana

La postura

El lugar para meditar no es importante, pero sí es aconsejable hacerlo en un sitio que promueva la relajación.

Buda sugirió meditar debajo de un árbol o en un lugar tranquilo del bosque.

El meditador debe sentarse en silencio y en paz, con las piernas cruzadas, manteniendo la espalda recta, pero no demasiado rígida.

La postura puede ser:

  • Padmasana (la pose del loto).
  • Ardha Padmasana (pose de medio loto).
  • Dandasana (la postura del bastón).
  • U otra postura sentada que resulte cómoda.
Como hacer la meditacion vipassana

Postura de medio loto


Meditación Vipassana paso a paso

  • Mantén la cabeza derecha, con la vista hacia adelante y abajo, mirando a unos 20 centímetros de tu cuerpo.

También puedes cerrar los ojos para evitar interrupciones.

  • Lleva la atención hacia tu vientre, en la zona del abdomen.

Respira normalmente, sin forzar tu respiración.

  • Observa las sensaciones de tu cuerpo respirando.

Mantén la mente atenta al proceso de la respiración, a las sensaciones involucradas en el ascenso, punto medio y final de la subida del abdomen, así como en el descenso, punto medio y final del descenso.

Pero aunque estos procesos sean así descriptos, no se deben dividir, sino sentir como un movimiento completo consciente. Mantener la atención en descubrir cada etapa conlleva a una mente demasiado centrada en la esquematización del proceso y no en la respiración en sí.

Notas mentales

Notas mentales meditacion vipassana

Las notas mentales son una ayuda útil para liberar la mente de pensamientos durante la meditación Vipassanā.

Se trata de etiquetar suavemente un objeto mental cada vez que surge.

Por ejemplo, cuando un pensamiento obstaculiza la meditación, repite la nota mental “pensar, pensar (recordar, planificar, imaginar, etc.)” y vuelve a centrar la atención en la sensación de la respiración.

De la misma forma, toma nota mental cuando otro objeto vuelve a alejar tu atención de la subida y bajada de tu abdomen.

Si surge un sonido, repite “oír, oír”, si algo atrapa tu atención visual, repite “ver, ver”.

Para tomar nota mental de las sensaciones en el cuerpo, usa términos descriptivos, como “presión”, “calor”, “movimiento”, “dolor”.

Las notas mentales te ayudan a explorar la experiencia sin sumergirte mentalmente en el contenido, además de mejorar tu enfoque.

  • Cuando termines la meditación, toma nota mental de la intención de abrir los ojos: “intención, intención”.
  • Luego toma nota mental de la apertura: “apertura, apertura”

Enfoca la atención y experimenta el evento mental de la intención de abrir los ojos. Luego enfoca la atención en la sensación de abrir los ojos.

  • Continúa observando cuidadosamente y enfocando tu atención en todo el proceso de terminar la meditación lenta y reposadamente.

Haz el mismo proceso durante el cambio de posturas hasta que te hayas levantado y comiences a caminar.

También puedes hacer Vipassana caminando.

Meditacion Vipassana caminando


La práctica de Vipassana durante el día

íconoFuera de la práctica formal de meditación Vipassana, podemos continuarla en diferentes momentos del día. Para ello, tomamos nota mental de las actividades que realizamos.

Al tomar un objeto, doblar un brazo, dar un paso, cepillarnos los dientes, abrir un libro, tomar un vaso de agua, al hacer cualquiera de las actividades que hacemos regularmente.

Esto nos permite traer la atención aquí y ahora, nos serena y nos ayuda a descubrir cómo son las cosas.


Fuentes: Instrucciones de meditación Vipassana, Sayadaw U Pandita|Lionsroar

 

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