Notas mentales: Meditación para cambiar patrones de pensamientos destructivos

Notas mentales para meditar


Gran parte de las tareas de nuestro día las hacemos inconscientes, en piloto automático, lo que nos genera cada día más estrés y ansiedad. Todo lo que sucede en nuestra mente atrapa constantemente nuestra atención, olvidamos los sentidos corporales y las experiencias no llegan a ser conscientes.

Tomar notas mentales es una técnica de meditación para principiantes que se realiza con el fin de interrumpir el flujo de pensamientos y de ser consciente de este ciclo repetitivo que nos lleva a actuar en piloto automático.

Este etiquetado cumple varios objetivos: Nos permite tomar consciencia de nuestros patrones de pensamientos destructivos, lo cual es muy útil cuando queremos cambiarlos (ser más positivos, más optimistas, etc.), le da a nuestra mente algo que hacer mientras ejercitamos el desapego en la meditación y nos ayuda a centrar nuestra atención en el momento presente.


¿Qué son las notas mentales?

Nuestro cuerpo realiza millones de movimientos al día y sin embargo, son pocos o ninguno de ellos conscientes. Las notas mentales ayudan a tomar consciencia y estar atentos a la experiencia aquí y ahora y al mismo tiempo, nos ayudan a relajarnos.

Notas mentales ejercicio de meditacion

Un ejemplo es cuando vamos a tomar una taza de té. Podemos hacerlo de pie y beber el contenido de la taza en unos cuantos sorbos, pero también podemos sentarnos, relajarnos, hacer conscientemente los movimientos más lentos y tomar notas mentales.


Me siento, observo mi postura, siento el aroma del té y observo la intención de levantar el brazo para tomar la taza. Siento el brazo al alargarse hacia la taza, la sensación de tocarla con los labios, la sensación del líquido dentro de la boca. Pruebo el té y luego observo la intención de bajar el brazo. Bajo el brazo…”


Las notas mentales o el etiquetado se utilizan en la meditación Vipassanā. En ella, etiquetamos los pensamientos que surgen cuando la atención se dispersa del objeto de meditación.

Así es que cuando estamos meditando y la atención se centra en el sonido que llega desde afuera, tomamos nota mental “oír, oír” y volvemos a centrar la atención en la respiración. Al terminar de meditar, tomamos nota mental de la intención de mover una pierna, luego la intención de mover la otra y así hasta levantarnos.

La razón de ser de las notas mentales dentro de la meditación es entrenar la capacidad de que, luego de dejarnos llevar por una distracción, podamos volver a la respiración sin esfuerzo y sin la necesidad de utilizarlas. Es entrenar hasta que el proceso sea natural.

Las notas mentales en el día a día y más precisamente el etiquetado de la intención es un proceso similar, en el que prestamos atención completa a lo que estamos haciendo y también a la intención de hacerlo.

Estos son unos segundos en el que detenemos el flujo de pensamientos y lo llevamos hacia la experiencia del momento. Prestamos atención a cada sensación y al flujo de pensamiento y emoción.

Esta práctica se realiza dentro de la meditación y no se practica fuera de ella sin un propósito. El propósito es volver la atención a la respiración o a la experiencia consciente, evitando que el proceso se vuelva automático.

Es decir, si lo hacemos de forma mecánica, pierde sentido. Lo más importante del proceso es la atención.


Ejercicio de notas mentales

icono

Observar nuestros pensamientos y tomar notas mentales es un ejercicio de meditación que nos ayuda a ir, poco a poco, facilitando el proceso de dejar ir los pensamientos que obstaculizan la meditación.

Podemos hacerlo repitiendo la palabra con el pensamiento, visualizándola escrita o de otra forma que nos resulte cómoda.

Hay varias formas de etiquetar los pensamientos. Podemos hacerlo según:

  • Su función: Tomamos notas mentales según el tipo de pensamiento. Si surge un recuerdo, anotamos “recordar”, si comenzamos a pensar en el trabajo, lo etiquetamos “planificación” y así sucesivamente.
  • Su utilidad: Podemos etiquetar el pensamiento en base a su utilidad ¿Es un pensamiento constructivo o destructivo? De esta forma simplemente tomamos notas mentales “útil”, “inútil”, reconocemos si es un pensamiento útil o que de nada sirve, y luego lo dejamos ir.
  • Sensaciones físicas: Las sensaciones del cuerpo frecuentemente conducen a una charla mental. La incomodidad, el dolor, el frío también las etiquetamos en base a sus características: “dolor”, “incomodidad”, “picazón”, etc.

Hay otras formas de tomar notas mentales, pero a medida que comenzamos vamos encontrando qué es lo que funciona mejor para nosotros, o podemos utilizar varias de ellas.

No hay una forma correcta de hacerlo, sino lo eficaz que nos resulta para avanzar en la práctica de la meditación de atención plena, teniendo en cuenta los fundamentos de mindfulness, especialmente Dejar Ir, Confianza y No-Esfuerzo.


Notas mentales para cambiar los patrones de pensamiento destructivos

Notas mentales etiquetas de pensamientos

Tomar notas mentales nos ayuda a reconocer nuestros patrones de pensamientos negativos, si son constructivos o destructivos, para que podamos cambiarlos.

Si podemos notarlos, podemos recordar que nuestro bienestar y nuestra felicidad dependen de cómo interpretamos nuestras experiencias.

Esto nos lleva a poder hacer mejores elecciones, pues luego de que observamos el pensamiento, lo reconocemos y lo dejamos ir mientras meditamos, también podremos hacerlo en cualquier momento del día, cuando reconozcamos un patrón mental destructivo.

Este reconocimiento nos ayuda a aprender sobre nosotros mismos:

  • ¿Me aferro a patrones destructivos y me identifico con ellos?
  • ¿Los noto y puedo transformarlos en pensamientos de amor, de gratitud, de bienestar?

Vale la pena intentarlo. He estado practicando estas últimas semanas la meditación Vipassanā tomando notas mentales y veo que dejar ir los guiones mentales negativos se ha vuelto un proceso más sencillo.

También lo he practicado durante el día, notando que ese segundo de la nota mental de la intención me ayuda también a ralentizar el movimiento hacia la acción, lo que reduce mi ansiedad y mi estrés. Son buenas noticias.

Atencion plena
~Gracias por estar aquí ahora.~

Las imágenes de este artículo las he tomado de ¿Quieres ser más feliz? Cómo hacerse cargo de tus pensamientos, un hermoso artículo de Marta brzosko en betterhumans que vale la pena leer.

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